運動補水要睇磅

運動補水要睇磅 記住 1比1.5

【明報專訊】水約佔成人體重的55至75%，人體的多個重要系統如血液循環、消化及排泄等都必須有充足的水分，才能正常運作。常說每日要喝8杯水，但專家指出，每日攝取6至8杯飲品只是一般建議，應根據個人實際情調節喝水量，在炎熱、乾燥或活動量大的日子，水分流失得較快，記得不時「加水」啊！

香港夏天的氣溫經常處於30℃以上，在酷熱環境下工作或運動，難免大汗疊細汗，特別容易流失水分，若未能及時補充，分分鐘有中暑危險，但補水也要得法。

運動前先儲水

香港浸會大學體育學系副教授雷雄德說，不應在出汗後才喝水，宜在體力勞動或運動前就要儲備好﹕「劇烈運動或戶外工作前喝水，能讓新陳代謝系統有足夠的水分應付之後的消耗。可在活動前的兩小時內，分階段喝500至800毫升水。」宜每小時補充250至500毫升，別待口渴才喝，因為出現口乾感覺時，身體已經嚴重脫水了。

此外，小便量減少或尿液顏色變深，也是脫水的警號。他稱﹕「游泳時泡在水中，沒有流汗的感覺，令人誤以為沒流失水分，容易忽略了補水。所以，進行水上活動也要記喝水。」

可根據水分流失量作補充，方法是藉比較運動前後的體重而得知。體重減輕多少與補水的比例為1比1.5，舉例說，運動後體重減輕了1公斤，便應在兩小時內分階段補充1.5公升水，依比例補充。

灌太急難吸收

不少人習慣在大量出汗後一口氣喝下一大瓶水，以為這能即時補充流失的水分，但雷雄德指出，此做法並不正確﹕「我們喝下的水會經過胃部在小腸吸收。人體吸收水分的速度是有一定比率的，一般為每小時250至300毫升。如果喝得太快或太多，水分只會流到腎臟並被排走，無法被吸收。」

他又稱，一口氣喝下太多水，小心「中水毒」﹕「若一下子喝超過兩公升水，血液中的鉀濃度便會快速下降而影響心跳，這就是所謂的『中水毒』，嚴重的可致命！不過正常人喝500毫升水已腹脹，一般都不能喝下太多。」

「大量出汗後喝凍飲雖然感覺暢快，但水溫太冷會導致腸胃收縮，影響吸收。15℃至22℃的水溫最合適，人體吸收得也最快。」他說。

啤一啤脫水快

雷雄德提醒，無論在運動前、後或期間，都不宜以咖啡及茶等含咖啡因的飲品補充水分，因為咖啡因有利尿作用，會加速水分流失，令人更易脫水。

澳洲註冊營養師兼香港營養師協會會長林思為亦不鼓勵喝啤酒消暑或補充水分，一罐啤酒有150千卡熱量，等同一罐汽水，大量飲用容易致肥，而且酒精的利尿作用會加速身體脫水。

文﹕何慧凝

編輯﹕程詩敏

原文：http://www.mingpaohealth.com/cfm/health3.cfm?File=20100811/leisure/vna1.txt