青春不要走
青春不要走
人生步入30歲,便要開始面對身形上的難題—「中年發福」。都市人生活忙碌,經常於辦公室工作及出外用膳應酬;加上新陳代謝減慢,久而久之便養成「小肚腩」,容易被人看穿實際年齡!要保持青春不要走,應先由身體外形及線條入手,塑造線條年輕化身體。
研究分析顯示,隨年紀漸長,身體會有相關變化。以身體重量為例,人處於30、40、50歲3大階段,體重會增加,直至70歲才穩定下來。體重的增加並非因為第三度發育,而是身體的新陳代謝率下降,身體對消耗能量的效率慢慢降低,故脂肪較容易形成。而基因造就脂肪儲存的位置,男士集中腰部位置,女士則集中臀部位置,故年長的男士多屬「蘋果型」(android)身形,而女士則有「啤梨型」(gynoid)身形。
注意心跳強度
人體內的非脂肪性身體組織,例如肌肉,會在30至70歲之間,每10年減2至3%。所以不難發現中年人士,尤其女士,外形線條鬆弛,當中主要原因是肌肉密度下降,脂肪比例上升之故。加上皮膚因缺乏打理而變差等種種因素,實際年齡變得顯然易見。不過沒有系統地亂做運動,可能會適得其反。健身課程講師陳國璋表示,運動時達到一定的心跳強度,才有效改善身體線條:「大多數人認為運動量越多越好,但運動過量會引致疲勞而受傷,容易出現反效果。透過心率錶等設備,可即時知道體能狀態,對日常運動甚有幫助。」
改善線條方法
塑造年輕化身體線條,就要懂得防止身體線條「走樣」。當中最着重對抗的問題是脂肪積聚及肌肉鬆弛。
(1)控制脂肪:最直接的方法是進行適量、有效的帶氧運動。一星期進行2至3次不少於20分鐘的帶氧運動,而有效的運動應該為按年紀計算出最大心跳的60至75%。有人說每天都進行慢跑或散步,成效卻並不顯著,那便應注意運動時心跳的強度。若強度太低,運動時間不足,帶氧運動便難以發揮控制脂肪的效果。
(2)預防肌肉鬆弛:最佳方法是進行阻力訓練,如利用運動橡筋帶,從而加強肌肉密度,減慢肌肉退化,若進行器械的阻力訓練,效果更理想。一星期最少進行兩次(每次2至3組),利用8至10個不同的訓練鍛練肌肉,每個動作反覆進行8至10次。同時縮短每一組之間的休息時間。在理想的運動心跳率下,不但能達循環訓練效果,而且能改善心肺健康。
計算理想運動心跳率
運動要有好效果,達到身體所需的運動量,就要從計算運動時的心跳率着手。除了使用計算心跳率的機器之餘,亦可以跟從以下的方式程,計算自己最理想的運動心跳率。
理想運動心跳率為預測心跳率的60至75%,所謂的預測心跳率,等於220減去自己年齡。以20歲人士為例,其預測最大心跳率為220減20,即是每分鐘可達200下心跳,而其理想運動心跳率則為200×60%,等於每分鐘約120下心跳。