運動

運動有助學習 提升孩童自信心 文／董謹榕 活動！活動！人活著就要動！但是現在的環境改變了，孩子的活動空間變小了，常關在幾坪大的房子裡，出門也不再是綠油油的草地，而是充滿人車的街道，父母需要小心看著孩子，以免發生危險。於是這樣的環境造就了孩子的活動量嚴重變少了，也容易出現刺激不足的情形。

持牌健身教練忠告 運動質量兼顧 可保健康 2011-05-13 05:21:00 【頭條日報】(多倫多) (本報記者)運動除了要有足夠的量之外，質也很重要。持牌健身教練李祖安說，運動必須令心跳加速至一定比率才會對心血管有好處。 聯邦政府已經修訂新的國民運動標準，從原來的每日30分鐘，增加至每日45分鐘。 李祖安表示，很多人以為飯後散步已經足夠；但如果要達到增強心臟和改善血管機能，又或是減肥的效果，運動就必須有相當的強度。換言之，是令心跳加速。一般的標準是要求心跳達到每分鐘120次，或是心跳指標的60至70%。散步只是跑步或踩單車之前的熱身運動。 他說，有不少人誤以為緩步跑或跑步會令膝關節受損；不過很多醫學研究顯示，跑步有助改善膝關節和關節炎。除了痴肥或身體過重的人，跑步會增加膝關節的壓力之外，普通人都可以從跑步中獲益。他經常勸那些埋首在健身器械的人要多跑步。 對於肥胖或關節炎很嚴重的人，他就健議踩健身單車、使用滑雪機、游泳或是在水中跑步，以減低關節的負荷。 他說，俗稱滑雪機的健身器，因為手腳並用，近年愈來愈受歡迎，但對普通人而言，運動量並不足夠。 李祖安指出，如果心臟機能差或曾經患心臟病疾病的人，則不應強求每日有45分鐘運動；運動強度也可降至心跳指標的40至50%。他們可能步行10分鐘就已經氣喘。 原文：http://news.hkheadline.com/instantnews/news_content/201105/13/20110513b000043.html

運動補水要睇磅 記住 1比1.5 【明報專訊】水約佔成人體重的55至75%，人體的多個重要系統如血液循環、消化及排泄等都必須有充足的水分，才能正常運作。常說每日要喝8杯水，但專家指出，每日攝取6至8杯飲品只是一般建議，應根據個人實際情調節喝水量，在炎熱、乾燥或活動量大的日子，水分流失得較快，記得不時「加水」啊！ 香港夏天的氣溫經常處於30℃以上，在酷熱環境下工作或運動，難免大汗疊細汗，特別容易流失水分，若未能及時補充，分分鐘有中暑危險，但補水也要得法。 運動前先儲水 香港浸會大學體育學系副教授雷雄德說，不應在出汗後才喝水，宜在體力勞動或運動前就要儲備好﹕「劇烈運動或戶外工作前喝水，能讓新陳代謝系統有足夠的水分應付之後的消耗。可在活動前的兩小時內，分階段喝500至800毫升水。」宜每小時補充250至500毫升，別待口渴才喝，因為出現口乾感覺時，身體已經嚴重脫水了。 此外，小便量減少或尿液顏色變深，也是脫水的警號。他稱﹕「游泳時泡在水中，沒有流汗的感覺，令人誤以為沒流失水分，容易忽略了補水。所以，進行水上活動也要記喝水。」 可根據水分流失量作補充，方法是藉比較運動前後的體重而得知。體重減輕多少與補水的比例為1比1.5，舉例說，運動後體重減輕了1公斤，便應在兩小時內分階段補充1.5公升水，依比例補充。 灌太急難吸收 不少人習慣在大量出汗後一口氣喝下一大瓶水，以為這能即時補充流失的水分，但雷雄德指出，此做法並不正確﹕「我們喝下的水會經過胃部在小腸吸收。人體吸收水分的速度是有一定比率的，一般為每小時250至300毫升。如果喝得太快或太多，水分只會流到腎臟並被排走，無法被吸收。」 他又稱，一口氣喝下太多水，小心「中水毒」﹕「若一下子喝超過兩公升水，血液中的鉀濃度便會快速下降而影響心跳，這就是所謂的『中水毒』，嚴重的可致命！不過正常人喝500毫升水已腹脹，一般都不能喝下太多。」 「大量出汗後喝凍飲雖然感覺暢快，但水溫太冷會導致腸胃收縮，影響吸收。15℃至22℃的水溫最合適，人體吸收得也最快。」他說。 啤一啤脫水快 雷雄德提醒，無論在運動前、後或期間，都不宜以咖啡及茶等含咖啡因的飲品補充水分，因為咖啡因有利尿作用，會加速水分流失，令人更易脫水。 澳洲註冊營養師兼香港營養師協會會長林思為亦不鼓勵喝啤酒消暑或補充水分，一罐啤酒有150千卡熱量，等同一罐汽水，大量飲用容易致肥，而且酒精的利尿作用會加速身體脫水。 文﹕何慧凝 編輯﹕程詩敏 原文：http://www.mingpaohealth.com/cfm/health3.cfm?File=20100811/leisure/vna1.txt

健康秘訣 成人每天應行1萬步 (本報記者) 你知道走樓梯一分鐘較搭乘電梯可燃燒幾乎7倍的卡路里嗎？玩Nintendo Wii游戲機20分鐘等於步行1,200步嗎？高貴林港市府一個新設的網站，提供市民許多保持健康的秘訣。這個網站資訊豐富，包括如何戒煙減肥、如何維持健康生活、創造健康工作環境，以及學習簡單健康活動等。還提供了幾個簡易方法，協助市民開始運動，例如善用午休時間做運動、以步行代替駕車、與子女玩耍或運動、工作後運動放鬆自己，以及把運動變做早晨要做的第一件事。有興趣的民眾，可以瀏覽網頁，瞭解詳情。

運動好處多 憂鬱煩惱甩腦後 2010年3月16日 http://n.yam.com/lihpao/garden/201003/20100316311416.html 【記者呂苡榕台北報導】現代生活節奏快、壓力大，容易導致緊張焦慮。這些負面情緒若無適當發洩出口，恐積憂成疾引發憂鬱症。為了預防並改善憂鬱症患者的情緒問題，董氏基金會與信義運動中心展開一項公益合作計畫，鼓勵民眾多運動。 台北市立聯合醫院精神科醫師胡維恆表示，芬蘭一項針對3千4百人所做的研究指出，一個星期運動2至3次的人，相較於不運動的人，焦慮或挫折等負面情緒較容易獲得減緩。 胡維恆說，許多憂鬱症患者常覺得度日如年，運動的時候，能夠讓他們專注在一件事情上，忘記時間壓力，加上身體在運動中會產生血清素，能減少情緒壓力，鼓勵憂鬱症患者多運動。 曾罹患憂鬱症的楊國欽，目前是中華民國生活調適愛心會的一份子。回憶當初得到憂鬱症的情況，他說，那時覺得自己為什麼要活下去，每天都覺得好辛苦。後來醫生建議他多運動，每天早起到住家附近的學校慢跑。 「每次運動完滿身大汗，心裡都覺得很輕鬆」，楊國欽說，後來除了自己慢跑，也會拉著同事一起打羽毛球。 另一位憂鬱症患者蔡淑玲10多年前得到憂鬱症，當時失眠胃口不好，加上體重直線下降，看了醫生後才知道自己得了憂鬱症。當時醫生建議她，每天都要持續運動。「一開始並不喜歡運動，只是因為不想生活被拖垮，逼著自己去運動，後來逐漸有興趣。」 胡維恆表示，流行病學調查發現，約有3％的人口患有憂鬱症，實際就醫人口僅佔這些病人的1/10，顯示許多人並不知道自己罹病。運動除了能夠減輕憂鬱的症狀，還有預防功能。 胡維恆說，生活中難免有負面情緒，只要適度排解就能避免得憂鬱症。例如：保持運動習慣、培養多方興趣等，都能讓這些情緒有舒緩的出口。胡維恆表示，女性罹患憂鬱症的比例是男性的一倍，因此更需要定期運動。

身體素質是評價體質好壞的主要標誌，主要包括力量、速度、耐力、靈敏性和柔韌性，其高峰期分佈在不同的年齡段中。如果能根據人體發育規律，抓住運動能力發展的高峰期，就能更好地開發運動潛能，起到事半功倍的作用。當然，即使錯過了這個時期，如果能進行針對性的鍛煉，也能提高運動能力，收到強身健體、防病治病的功效。 1．力量：力量與肌肉的發育相一致，青春期後期能達到較高水平。男性在22—23歲達到高峰，女性在18—22歲達到高峰，以後趨於穩定，並能持續到30歲以後。因此，16—18歲力量訓練強度不宜過大，重點可放在爆發力與動作協調方面。等到22歲或23歲再鍛煉力量，不但可以阻止力量隨著年齡的增長而衰退，還有利於維持骨密度，預防骨質疏鬆。建議鍛煉時多舉舉槓鈴、啞鈴帶。 2．耐力：男性在12—16歲、女性在11—13歲時是耐力自然增長最快的階段，18—19歲時開始趨向穩定，而最高水平往往出現在24—30歲左右。一般建議16歲以後再進行耐力訓練，如果過早，可能因為孩子心肺功能尚未發育完全，不能長時間滿足運動時機體對氧的需要，從而損害生理機能，影響健康。成年後健身時應以有氧運動為主，如健步走、慢跑、游泳、有氧健身操等，可以提高全身耐力，可以有效地預防肥胖症、高血壓、高血脂等多種慢性疾病的發生。 3.速度：速度與神經系統的反應速度、靈敏、協調和肌肉系統、肌纖維類型有關。人的速度在9—14歲之間增長最快，16歲後趨於穩定；由於速度素質受先天性遺傳影響較大，後天的改造與提高較為困難。 4.靈敏性：靈敏性在兒童期發展較快，特別是7—9歲，男女均在19歲左右達到最高水平。在學齡期就應開始鍛煉孩子的靈敏性，可以選擇乒乓球、羽毛球、體操、武術等項目。 5.柔韌性：兒童期柔韌性最好，這一時期骨骼的彈性好、可塑性強、關節韌帶的伸展度大。11歲左右柔韌性素質的發展速度減慢，18—20歲左右停止，女性的柔韌性要比男性好些。從兒童時開始重視柔韌性的練習，對提高柔韌性素質更有成效，可以選擇體操、舞蹈、瑜伽等運動。 source: http://info.wenweipo.com/index.php/action-viewnews-itemid-10960

星島日報 報道，癌症乃現時全球的頭號致命殺手病，但有專家指，逾三分一癌症可透過體重控制、適當飲食及運動來預防。 多與生活習慣有關 世界癌症研究基金會（香港）教育主任兼註冊營養師趙詠頤（上圖）指，據香港癌症資料統計中心資料顯示，本港最常見癌症頭五位分別為肺癌、大腸癌、乳癌 、肝癌 及前列腺癌，死亡率最高分別是肺癌、大腸癌、肝癌及胃癌。 趙指：「本港十大常見癌症中，除非黑色素瘤皮膚癌 及非霍奇金淋巴瘤外，其餘八個均與運動、飲食以及吸煙習慣有關，其中因為吸煙致癌佔百分之二十至三十；另遺傳因素佔百分之五至十，因病毒感染致癌的約佔百分之二十。」癌症與身體細胞病變有關，而導致細胞病變的成因複雜多變，以下致癌因素可略供參考。 癌症 及 致癌因素 肺癌 – 吸煙、長期吸入致癌物質及攝取高劑量胡蘿蔔素。 肝癌 – 飲酒、感染乙型肝炎病毒、身體累積過量黃麴毒素（如發霉花生可含黃麴毒素）。 胃癌 – 攝取過量高鹽分食物、感染幽門螺旋菌。 乳癌 – 飲酒、過多體脂、過重及缺乏運動。 大腸癌 – 進食過量紅肉、加工肉類、飲酒、過多體脂、纖維量不足及缺乏運動。 運動助抗癌 根據政府有關研究數字指，現時本港只有約百分之二十五人士，可以維持每星期三天，每次做逾十分鐘運動，約百分之五十三人士則完全無做運動習慣。世界癌症研究基金會建議，每天進行三十分鐘或以上運動，如急步行或緩步跑，有效改善心肺功能、燃燒脂肪，以控制體重，同時亦有助降低患癌風險，「運動加快腸道蠕動，縮短腸道承受致癌物質的時間，故對預防大腸癌特別有效。」趙詠頤稱。 現時超過百分之四十的香港人口有過重問題，而體脂過多與六種癌症的關係甚為密切，包括大腸癌、更年期後乳癌、食道癌、胰臟癌、子宮內膜癌及腎癌，故日常飲食應避免高脂、高糖食物。趙詠頤提醒大眾，食物比例及種類對防癌極為重要，植物性食物包括各類型蔬果、全穀物及豆類，應佔日常飲食的三分二，肉類、奶品類及魚類則應佔三分一，「應以糙米、全麥麵包等含豐富膳食纖維及營養素的全穀類，取代白米及白麵包等精製類食物；肉類應以雞、魚等白肉為主，每星期不建議進食逾十二両半的紅肉，如豬、牛及羊等。還要謹記每天進食五份蔬果，而一碗半熟蔬菜已相等於三份蔬菜，分開早晚進食並不困難。」 預防建議 避免吸煙及吸入二手煙。 於體重不過輕情況下，愈瘦愈好。 每天最少運動三十分鐘。 少吃高糖、高脂、高鹽及低纖維食物。 避免進食加工食物及限制紅肉攝取量。 避免飲酒，如飲用，男士每天不宜逾兩杯、女士一杯為限，紅、白酒每杯約125ml。 不建議服用營養補充劑來預防癌症。 節錄自：http://hk.news.yahoo.com/article/100126/3/gbh1.html

【中時健康】糖尿病居國人十大死因第4位，也是全球化的公共衛生議題，全世界每10秒即有2人得到糖尿病，每10秒即有1人因糖尿病造成死亡。隨著體能勞動的降低，高油高脂的飲食型態，糖尿病的盛行率也因此升高，台灣目前糖尿病盛行率是9.2％。醫師建議，有氧運動對糖尿病人有好處。 三軍總醫院復健部蔣尚霖醫師表示，糖尿病若長期控制不佳時，除身體不適外，常會引起心血管疾病、腎臟疾病、眼睛失明等許多的併發症。而儘管醫療技術的進步，對於糖尿病的治療仍僅止於保守控制，阻止病情的惡化及合併症的發生。 治療糖尿病的三要素有飲食、藥物、運動，其中運動治療不同於飲食與藥物的地方在於它不僅有初級預防，且有治療的效果，更具有控制合併症發生的預防效果，蔣尚霖醫師表示，在三軍總醫院及國防醫學院的合作研究結果發現，經十二週的有氧運動訓練（跑步機），第二型糖尿病患者其空腹血糖呈顯著性降低，降低空腹血糖的主要原因為增加了骨肌細胞對於胰島素的利用，進而改善胰島素的抗阻性，因此增加了胰島素的作用，而運動也可以促進胰島素的分泌；而血中總膽固醇、三酸甘油酯與低密度脂蛋白也呈顯著性降低，此外對於心肺耐力指標顯著提升並改善血壓。 運動對糖尿病人的效益，不僅可控制空腹血糖，同時可改善心肺耐力、血壓、膽固醇、三酸甘油酯、等心血管疾病的危險因子，不但有助患者糖尿病的控制，更預防了心血管疾病的發生。 原文：http://n.yam.com/cht_health/healthy/200912/20091211824790.html

【明報專訊】踏入秋冬，氣溫急劇下降，對哮喘患者來說，氣管容易受到寒冷乾燥的空氣刺激而病發。那麼，除了服藥之外，還可以怎樣好好控制病情呢？ 相對陸上運動，哮喘患者較適宜在溫暖濕潤的暖水池中做運動。物理治療師現在就教大家一招半式，強化心肺、改善姿勢，減低哮喘病發的風險。 在香港復康會的暖水池內，兩個患有哮喘的小朋友在母親陪同下一起參加由香港哮喘會舉辦的水療班，雖然室外北風呼呼，但置身攝氏34度的暖水池內，眾人半點也不覺冷。 呼氣測試 伸展上肢 開始做運動前，小朋友首先以「最高流速計」呼氣，量度一下肺功能，測試哮喘病情是否控制得宜。及格了，便可以開始上課，水療班的課堂由物理治療師教授。大家先在水中做熱身運動，把雙手放在腹部位置，然後呼氣、吸氣，學習呼吸。接着又做了數個上肢伸展的動作，雙手放後，反手往上拉…… 水療運動 改善姿勢 香港復康會適健中心註冊物理治療師馬權生指﹕「哮喘患者若在乾燥、寒冷的環境下做運動，容易刺激氣管導致病發，但在溫暖潮濕的水中做運動則較佳，能減低病發的機會。」他說水療運動能利用水的浮力和阻力，配合浮泡器材進行運動，減輕痛楚、改善關節靈活度、鍛煉呼吸肌肉、訓練平衡，而帶氧運動亦能提升心肺功能。他解釋﹕「哮喘患者因為缺少運動，肌力會降低；此外，患者的姿勢通常不正確，常俯身向前，因為經常用肺部上端作出短促的呼吸，令胸部上段的肌肉變得繃緊，做伸展動作就能改善姿勢。」 持續運動2個月減病發率 馬權生建議每星期做兩至三次水療運動，每次做1小時，持續做兩個月便能見成效，能提升心肺功能，令呼氣時的最高流速有所改善，減低病發率。 不過，並不是人人也適合參加水療班的。他提醒﹕「做劇烈運動前必須徵詢醫生的意見，宜先服藥。假如正值病發期，病情控制得不好，或患上肺炎者，則不宜進行水療運動。」 原文：http://news.sina.com.hk/cgi-bin/nw/show.cgi/32/1/1/1346052/1.html